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7 avril 2022

La chronique d’Elodie : Les protéines

Les protéines sont des macronutriments qui sont indispensables à notre corps.

Notre corps  besoin de protéines car il ne peut pas les fabriquer à partir d’autres nutriments*.

*Nutriments :Les nutriments sont des substances d’origines alimentaire dissoutes dans le sang et utilisables par les organes.

Comprendre ce que sont les protéines.

Les protéines sont constituées d’acides aminés. Il faut imaginer les protéines comme des colliers de perles. Chaque perle est un acide aminé. Certaines “perles” sont indispensables pour faire un collier.
Une protéine est de bonne qualité lorsqu’elle contient tous les acides aminés indispensables en quantité suffisante.

Certaines protéines ne contiennent pas toutes les perles indispensables en quantité suffisante. On dit que ces protéines ont un “facteur limitant“, elles sont carencées en un ou plusieurs acides aminés. C’est-à-dire que certains aliments ne permettront pas de reconstituer les stocks d’acides aminés nécessaire à la fabrication de nouvelles protéines.

En digérant les protéines, le corps va absorber les acides aminés (les perles) pour reconstruire de nouvelles protéines (les colliers). Il ne pourra pas reconstruire des protéines s’il lui manque certaines perles.


Schéma d’une protéine

On peut obtenir tous les acides aminés:

  • Avec des aliments qui apportent toutes les perles indispensables en une fois
  • En associant plusieurs aliments qui permettent d’avoir toutes les perles. On parle de complémentarité des protéines (voir plus loin)

Voyons voir à quoi servent ces protéines?

Les protéines ont de nombreux rôles dans l’organisme.
Ce que l’on peut retenir en premier est leur rôle de “bâtisseur de l’organisme“. En effet les protéines sont comme les briques de l’organisme, elles constituent les cellules (muscles, os, cheveux, ongles…) et permettent donc la construction et le maintien de la masse musculaire, ainsi que la contraction musculaire.
Les protéines permettent aussi la fabrication de cellules immunitaires (les fameux anticorps).

Elles constituent les cellules sanguines et servent aux transports de certaines molécules dans le sang.
Les protéines entrent dans la constitution de certaines enzymes, hormones. (Plein d’éléments indispensables au bon fonctionnement de votre corps!)

Avoir des protéines dans votre repas permet aussi d’augmenter la satiété.

Mais, où les trouve-t-on ces protéines?

On trouve des protéines dans des sources animales ou végétales.

Quelle différence entre protéines animales et végétales?

Les sources animales sont rarement carencées en acides aminées, elles sont souvent de très bonne qualité.

Les sources végétales sont plus souvent carencées et donc de moins bonne qualité. De plus, la présence de fibres peut diminuer la digestibilité des protéines.

Cependant, il est possible de couvrir ses besoins en protéines en étant végétarien.

Les sources animales:


Protéines animales

  • La viande
  • Le poisson
  • Les fruits de mer et les mollusques
  • Les oeufs
  • Le lait (de vache, de chèvre, de brebis…)
  • Les yaourts, fromage blanc, petits suisses, faisselles et les autres laitages à base de lait de vache, de chèvre, de brebis…
  • Les fromages

Remarque : le beurre et la crème fraîche sont issus du lait mais ils ne contiennent presque plus de protéines. Ces produits font partie de la famille des matières grasses.

Et les sources végétales alors?


Protéines végétales

Les aliments végétaux les plus riches en protéines sont :
  • Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots blanc, flageolets, fèves, pois cassées…)
  • Le tofu
  • Le tempeh
  • Le seitan
  • Les oléagineux (amandes, cacahuètes, noix, pistaches…)
Les autres sources significatives sont :
  • Le quinoa
  • Le sarrasin
  • Le blé
  • Le riz…

Pour avoir une complémentarité des protéines végétales vous pouvez associer différentes sources de protéines. Des recherches ont montré que la complémentarité des protéines peut se faire sur la journée, et pas nécessairement au cours d’un repas.

Remarque : La complémentarité n’est pas nécessaire en cas de consommation de produits animaux.

Exemple de complémentarité végétalienne:

Produit céréalier + légumes secs:

  • Semoule avec pois-chiches (couscous végétarien)
  • Houmous avec du pain
  • Chili sin carne (riz et haricots rouges)
  • Riz et curry de lentilles corail

Oléagineux + légumes secs:

  • Curry de lentilles corail aux cacahuètes
  • Salade de pois chiches aux graines de courges.

 

Elodie LAUF, diététicienne - nutritionniste